Lær deg denne pusteteknikken og du trenger aldri bli støl igjen!

Last ned lydfil fra denne nettsiden: www.recoverybreathing.com

Stølhet er et interessant konsept. Det er lett å eksperimentere med og er helt ufarlig. Mange synes det er godt å være litt støl etter trening og ser på det som at de har gjort en skikkelig god økt. Men for andre, f.eks. toppidrettsutøvere, kan det ha store konsekvenser for treningen og konkuranseprestasjonen.

Hvis det faktisk viser seg at du kan puste vekk stølhet, hvilke andre konsekvenser har dette i menneskekroppen? Hvordan vil dette bidra i andre smertetilstander eller sykdommer?  Eller andre plager fra hard trening, som f.eks. kramper og slitasjer?

Vanligvis blir støheten værst i løpet av dag 2 og 3 etter treningen. Men ved å gjøre en enkel pusteteknikk i dagene  etter en hard treningsøkt ligger den bare og ulmer og fordufter helt på dag 2.

http://www.medizin.uni-tuebingen.de/transfusionsmedizin/institut/eir/content/2013/72/article.pdf

Her presenteres et lite utvalg av studier som viser hvordan pusteteknikken kan påvirke fysiologiske faktorer og gi raskere og mer effektiv restitusjon etter trening, og eliminere stølhet. Desverre er pusten et underkjent tema i forskningens verden. Og CO2 sin rolle i fysiologi er et (minst) like underkjent tema. Derfor finnes det foreløpig ingen forskning som er gjort på denne måten å bruke pusten på. Studiene som presenteres her er ment som et teoretisk grunnlag for hvorfor det fungerer, som det kan bygges videre på.

Oksygen vs. karbondioksid – en grunnleggende misforståelse

Vi må se litt nærmere på pustens fysiologi før vi kan begynne å få grep på hva vi kan bruke pusten til.

La oss aller først innse at pustefunksjonen fra pust til pust ikke handler om oksygen. Ja du leste riktig. Pusten handler ikke først og fremst om oksygen. Den handler først og fremst om karbondioksid (CO2). Oksygen er viktig, men ikke i så stor grad som vi har trodd. Siden vi har vokst inn i misforståelsen om at oksygen er det viktigste blir dette  åpenbart først når noen endelig peker på det.

Vår atmosfære har overflod av oksygen. Luften inneholder 21% O2, men vi puster inn kun 5% av det. Resten puster vi ut igjen. I tillegg benytter cellene bare 1/4 av oksygenet vi puster inn. Oksygen er åpenbart ikke så viktig som vi har trodd.

Oksygenmetningen i blodet er på 96-98% uavhengig om du puster raskt eller sakte, dypt eller overfladisk. Derimot endres CO2 mengden i blodet betraktelig om du endrer pustemønster ørlite grann. I løpet av noen få minutter med hyperventillering kan CO2 nivået bli så lavt at du besvimer (O2 nivået er likevel 98%). Eller om du puster med bare litt saktere pustefrekvens kan du øke CO2 betraktelig (mens O2 nivået fortsatt er på 98%). Oksygenmetningen kan måles med et enkel Pulsoksimenter.

Vi kan også legge merke til at når du holder pusten er det økningen i CO2 som gir det første behovet for å puste inn igjen. For de fleste kommer det etter 30-40 sekunder, for noen allerede etter 5 sekunder. Vi får følelsen av åndenød, men fortsatt er det mer enn nok oksygen tilgjengelig. Det tar gjerne over 1 minutt før oksygenmetningen begynner å synke sakte. Det fysiologiske behovet for oksygen slår ikke inn før oksygenmetningen er helt nede på 65%, og det tar flere minutter.

I tillegg må vi innse at oksygen er et nedbrytende molekyl. Jo mer oksygen du forbruker i kroppen, jo raskere brytes cellene ned. Det kalles oksidativt stress. Oksygen er årsaken til at metall ruster, eller at epler råtner. Derfor trenger vi antioksidanter. Vi tror vanligvis at oksygen er kilden til livskraft og livsenergi, men det er  i virkeligheten er et nedbrytende molekyl som vi har best nytte av i begrensede mengder. Det er anti-oksidanter som er den egentlige kilden til livskraft og energi, og CO2 er kanskje den viktigste og lettest tilgjengelige antioksidanten vi har siden vi kan styre den med pusten.

Men la oss se nærmere på hva CO2 faktisk gjør i kroppen. Det er ikke et avfallstoff slik mange har trodd. Det er i virkeligheten ett av de viktigste parahormonene vi har som utfører mange oppgaver på sin vei fra mitokondriene gjennom blodet til lungene. Siden vi kan øke og senke CO2 med enkle pusteteknikker kan vi med et nytt innblikk i respirasjonsfysiologi få en helt ny forståelse, både praktisk og teoretisk, for hvordan pusten fungerer i restitusjon.

Selv har jeg ikke vært støl siden jeg oppdaget dette prinsippet. Og jeg har gjort alt jeg kan for å bli det. Alt fra tunge squats, toppturer i fjellet, sprintintervaller opp bakker, kampsport intensiv, m.m. Med riktig bruk av pusten fordamper stølheten i løpet av dag 2, hvor den vanligvis når en topp.

Her følger forklaringen på hvorfor og hvordan det kan virke.

Oksygenopptak i hvile og i trening

Dette bildet viser noe svært interessant. For det første at oksygennivået i mitokondriene bare er en 4-del av hva vi faktisk har tilgjengelig i luften. For det andre, ved (anaerob) trening øker oksygen-nivået i blodet, mens i cellene, hvor oksygenet faktisk trengs, synker det likevel til nesten ingenting!

Dette betyr at uansett hvor mye eller dypt du puster så kommer det ikke oksygen frem til cellene. Derfor henter cellene energi fra en prosess som gir melkesyre i stedet, som har mange ubehagelige bivirkninger om dette tar overhånd. Noen av disse ubehagene er vår gamle kjente; stølheten.

En viktig årsak til at oksygenet ikke kommer ut til cellene er noe som kalles Bohr Effekt. Hyperventilering, som naturlig skjer ved trening(eller f.eks. stress), fjerner CO2. O2 blir da sittende fast på blodcellene. Oksygenet kjører karusell rundt og rundt uten å bli brukt.

Dette er det første hintet om at CO2 er ikke et avfallsstoff, men noe det er livsviktig å ta vare på. CO2 er nøkkelen for oksygenutnyttelse. Og dermed nøkkelen for å øke melkesyreterskel. Det er også nøkkelen for effektiv eliminering av melkesyre og reparasjon av muskelskader etter trening. Og det beste av alt, det er gratis, alltid tilgjengelig, og vi kan styre det selv med pusten!

http://jp.physoc.org/content/571/2/415.full

CO2 relatert til melkesyreterskel

Her er et interessant prinsipp: jo høyere CO2 (karbondioksid) toleranse, jo høyere treningstoleranse og utholdenhet.

Forskere foreslår å bruke CO2 målinger for å finne talentene med best muligheter i prestasjon. De har sett at de med høyest CO2 i blodet også har høyest melkesyreterskel. Men det er fortsatt alt for få som vet om pustens muligheter til å øke CO2 i kroppen.

Når dette blir kjent kan selv talenter med lav CO2 toleranse enkelt trenes opp til å få maksimalt ut av sine talenter. Med på kjøpet kommer alle de restituerende egenskapene som pustetreningen gir: reduksjon av oksidativt stress, økt blodsirkulasjon, produksjon av nye blodkar, høyere blodverdi, m.m. I tillegg til større toleranse for melkesyre og raskere eliminering av melkesyreoverskudd etter trening.

https://www.ccfm.it/News/Lists/News/Attachments/2063/PUBBL%2034_2.pdf

CO2 relatert til melkesyre

I denne grafen kan vi se hvordan mengden CO2 relateres til melkesyre. Jo mer CO2 du har i kroppen jo mindre melkesyre har du. Med riktig bruk av pusten etter trening kan du øke CO2 i løpet av noen få minutter og fjerne syreoverskudd direkte. I tillegg er CO2 en buffer mot melkesyre og gjør at musklene holder lenger før du når melkesyreterskel. Dette er bl.a. demonstrert av dykkere som har trent opp en høy toleranse for CO2.

CO2 inngår i kjemiske likevekt med bikarbonat (Natron) og kullsyre i blodet.

CO2 + H2O –> HCO3- + H+ –> H2CO3

Disse tre molekylene utgjør kroppens pH-buffer system. Jo større buffer vi har, jo større toleranse for pH-endringer kan kroppen tåle. Dette gjelder både en større toleranse for trening og melkesyre, men også en større toleranse for en usunn livsstil som vanligvis gir en surere pH i blodet.

http://emj.bmj.com/content/28/4/269.long

CO2 øker med lavere pustefrekvens

Når pustefrekvensen senkes økes CO2 i kroppen. Vi puster mindre O2 inn, og mindre CO2 ut. Dette betyr at CO2 konsentrasjonen økes i blodet og i cellene. Når vi vet at CO2 ikke er et avfallsstoff kan vi innse at det er dette vi vil oppnå med pusten.

Dette bildet viser hvordan CO2 økes til normalverdier allerede etter den første pustetreningen (Posttx) med bare litt lavere pustefrekvens. Etter to måneder med daglig trening (2FU) økes CO2 enda mer. Men hvis pustefrekvensen senkes for lavt (12FU) i forhold til hva som er komfortabelt vil CO2 synke igjen fordi kroppen blir anstrengt og stresset. Derfor er det viktig å hele tiden holde seg innenfor hva som er komfortabelt, og heller ha tålmodighet med at det tar tid for kroppen å tilpasse seg en ny intern kjemi og metabolisme.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890048/

CO2 øker NO konsentrasjonen i blod

CO2 øker blodsirkulasjon fordi det utvider blodkarenes omkrets. CO2 gjør dette i seg selv, men det har også en direkte relasjon til NO (nitrogenmonoksid), som er den viktigste vasodilatoren (utver blodkar) i kroppen. Jo mer CO2 vi har i blodet, jo mer NO utskilles fra blodkarcellene.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3073030

NO gjør at glatte muskelceller som finnes i blodkar, bindevev og tarmer, slapper av, men har også mange andre viktige egenskaper i kroppen. Bl.a. å rense blodkar for plakk, regulerer blodtrykk, stimulerer hjernen og dreper bakterier. Oppdagelsen av NO sin rolle i kroppen resulterte i Nobel Prisen i medisin i 1998.

http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/1998/press.html

CO2 er en vasodilator

For effektiv restitusjon er økt blodsirkulasjon helt essensielt. Som en naturlig forsvarmekanisme vil kroppens blodkar utvides når vi holder pusten (CO2 økes) slik at oksygen og glukose fortsatt kan strømme ut til cellene i vevet. Og naturligvis, om vi hyperventillerer (CO2 minkes) skjer det motsatte, blodkar trekker seg sammen og næringsutvekslingen stopper opp. Med riktig pusteteknikk kan blodsirkulasjonen økes over alt i kroppen iløpet av få minutter. Du vil oppdage at kroppen blir varmere, og at det strømmer varme ut i armer, bein, nakke, ansikt, og over alt hvor blodsirkulasjonen økes.

Vasodilasjon betyr at blodårene utvider seg. Dette er spesielt viktig i de aller minste blodårene, kapillærene, som er så tynne at de bare har plass til 1 blodcelle av gangen. Om disse trekker seg sammen stopper blodsirkulasjonen helt opp.

Spesielt blodsirkulasjonen til de minste nervetrådene blir påvirket om kapillærer trekker seg sammen, og da blir man mer disponert for kroniske smerter. Denne pustetreningen er gull verdt i restitusjon etter trening, men også i enhver situasjon hvor kroppen skal repareres eller trenger hjelp til å dempe smerte og anspenthet. Rett og slett fordi blodsirkulasjonen økes i de aller minste blodkarene.

Nøkkelen ligger i å bruke pusten til å øke CO2 i cellene, vevet og i blodet. For å få til dette ønsker vi å puste saktere for å bevare mest mulig av CO2 i kroppen. Helst 2-3 ganger i minuttet. Det kan høres vanskelig ut men er faktisk ganske lett med de riktige teknikkene.

http://www.respiras.com/pdf/Kaiser%20Permanente%20Better%20Chemistry%20Through%20Breathing.pdf

Sakte pust øker melatonin produksjon

I en studie som ble gjort under et 24t sykkelritt ga 1 time sakte pust med magen økt restitusjonsevne og bedre søvn. Forskerene nevner økt melatonin som en viktig årsak til de positive effektene. Melatonin er ett av de viktigste restitusjonshormonene i kroppen. Det er en kraftig antioksidant i seg selv og i tillegg styrker den andre antioksidanter som f.eks. Superoksid Dismutase og Glutation.

I forhold til stress, om det så er fysisk stress eller psykisk stress, så er økt melatonin motgiften til stresshormonet kortisol. Under harde treningsøkter økes kortison også, så da er det viktig å bruke avspenningspust etterpå så kortisonet ikke tar overhånd.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139518/

CO2 er en antioksidant

I tillegg til alle de andre positive effektene med CO2 i blodsirkulasjon, melkesyre nøytralisering, osv, så er CO2 også en antioksidant i seg selv. Og siden CO2 er direkte resultat av oksidering så er CO2 en effektiv antioksidant direkte der hvor oksideringen skjer.

CO2 er et veldig lite molekyl som diffunderer rett igjennom mitokonrideveggen, igjennom celleveggen, igjennom vevet, og ut til blodet. Dette skjer ved osmose, altså at CO2 forflytter seg fra ett område med mye CO2 til et område med lite CO2. Hvis vi fjerner mye CO2 fra blodet vil CO2 i cellene diffundere for raskt over i blod slik at de ikke får gjort jobben sin som antioksidanter.

Derimot om vi beholder så mye CO2 i blodet som mulig, vil også CO2 nivået i cellene holdes høyt slik at de får gjort en større innsats som antioksidant, direkte i oksygenets gjerningsøyeblikk!

http://www.biomed.cas.cz/physiolres/pdf/51/51_335.pdf

CO2 senker betennelsesmarkører

Det begynner også å komme en del studier som ser på CO2 sitt forhold til betennelser. Denne studien på mus viser at med økt CO2 i blodet (Hypercapnia) senkes genuttrykket for betennelsesfaktorer. Det betyr at betennelser i kroppen går ned, noe som er en spesielt interessant effekt å ha med seg i mellom treningsøkter.

http://www.jimmunol.org/content/185/7/4439.long

Lav pustefrekvens demper smerte

Denne studien viser hvorda forskjellige meditasjonsformer virker på smerteopplevelser. Forskerene konkluderer mer at Mindfulness er den meditasjonsformen som best demper smerte. Det interessante med denne studien var at forskerene også så på pustefrekvens. Det viser seg at Mindfuless var også den meditasjonsformen hvor utøverene pustet saktest. De gikk fra 16 pust i minuttet til 10 pust i minuttet. Overraskende nok diskuterer forskerene om det er pustefrekvensen som virker smertedempende, og ikke nødvendigvis meditasjonsteknikken i seg selv.

http://www.psychosomaticmedicine.org/content/71/1/106.long

Pusteteknikken

Out of intense complexities intense simplisities emerge. – Whinston Churchill

Så når vi vet at CO2 har alle disse gode effektene, og at vi kan kontrollere CO2 akkurat slik vi vil bare ved å puste litt annerledes, hvordan gjør vi det egentlig?

Pusteteknikken man bruker for å øke CO2 er enkel:

1. pust inn 5 sekunder
2. pust ut 5 sekunder
3. hold pusten, uanstrengt, avslappet og så lenge som er behagelig. Helst mer enn 5 sekunder, og gjerne opp til 20 sekunder, så lenge ingen ting spenner seg i kroppen. Pust inn før kroppen begynner å anstrenge seg med å holde pusten. Om du greier å ha 10-20 sekunder pause så er du nede i 2-3 pust i minuttet.
4. Gjenta punkt 1-3 kontinuerlig i 20-30 minutter

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167876008007654

Skal du bruke denne teknikken til å fjerne melkesyreoverskudd, stølhet og andre treningssmerter må du gjøre det ofte og mye. 20-30 minutter 4-5 ganger daglig de neste 2-3 dagene etter en hard treningsøkt er nødvendig for å fjerne stølhet. Heldigvis er teknikken enkel nok til at den kan gjøres neste hvor som helst, om det er foran TVn, i rushtrafikk, mens man leser bok, mens man venter på noen, før man sovner, osv.

Teknikken har umiddelbare resultater og er lett å eksperimentere med. Den viktigste sensasjonen man går etter for å vite om man får økt blodsirkulasjon er varmestrømninger eller prikking i armer og bein, evt hvor som helst ellers på kroppen. Disse sensasjonene kommer etter bare noen minutter om du gjør det riktig. Jeg har selv ikke blitt støl etter at jeg oppdaget dette prinsippet. I løpet av dag 2, hvor stølheten vanligvis når toppen, renner stølheten ut av kroppen.

Oppsummering:

• Lav CO2 konsentrasjon i blod gir økt melkesyre
• Økt CO2 gir høyere melkesyreterskel
• CO2 kan justeres med pusten. Sakte pust øker CO2.
• Økt CO2 fjerner melkesyre
• Økt CO2 øker blodgjennomstrømning
• Økt CO2 øker antioksidantforsvaret
• Økt CO2 demper betennelser
• Sakte pust øker melatonin
• Sakte pust demper smerte
• Økt CO2 ved hjelp av pusteteknikk er åpenbart en viktig faktor i restitusjon

Dette er veldig enkelt å teste. Bli skikkelig støl og gi CO2 en sjangse. Det er lett å bli overrasket!