Introduksjon til Verkstedets Breathing System
Verkstedet Breathing System er et omfattende og nytenkende system for kunnskap, trening og behandling av menneskekroppens pustefunksjon. Det undervises teori, anatomi, stretching øvelser, trening, pusteteknikker og behandlingsteknikker. Alt sammen for frigjøring og opptrening av diafragma, samt kunnskaps- og erfaringsbasert forståelse av pustens metabolske og autonome reguleringsmekanismer. Denne pakken gjør Verkstedet Breathing System til et unikt program for velvære og optimalisering, og et nyttig bidrag til medisin og behandling på lik linje med ernæring og trening.
Konseptet er videreutviklet fra medisinsk forskning og inspirasjon fra Konstantin Buteyko, Ray Peat, Stephen Porges og David Verdesis HPRD (Human Potential Research and Development).
Sannheten om pust
For at pusten skal ha optimal effekt på helsen er det noen grunnleggende misforstelser som må oppklares. Allerede på barneskolen lærer vi at oksygen er livsnødvendig (innpust), og karbondioksid er avfall (utpust). Konsekvensen av denne misforståelsen er at pusten har blitt en underkjent del av medisin og kroppens regenereringsevne. Man har trodd at pusteøvelser handler om å puste dypere for å få mer oksygen inn. Dette har gitt utilfredsstillende resultater.
Her er sannheten om pust:
- Pustens viktigste funksjon er å begrense oksygeninntak, ikke øke. Vi trenger oksygen til å bryte ned mat og skape energi i cellene, men får vi for mye tar nedbrytningen overhånd (oksidativt stress) og cellene ødelegges og dør. Oksygen blir en gift som må begrenses og dette er pustens viktigste funksjon.
- Pusteøvelser handler ikke om å «puste dypere», men om å regulere pustefrekvensen. Ved å senke hastigheten eller legge inn pauser mellom utpust/innpust kan man redusere antall pust i minuttet (frekvensen) og begynne å få solide resultater av pusteøvelsene.
- Karbondioksid er ikke avfall, men et livsnødvendig hormon som produseres i ALLE celler og beskytter mot oksidativt stress, beskytter immunceller i vev, regulerer O2 tilgjengeligheten, utvider arteriolene (de nest minste blodkarene) og øker blodsirkulasjon i kapillærene (de minste blodkarene), m.m. CO2 bør anerkjennes som det livgivende molekylet og vi vil bevare så mye som mulig av det i kroppen.
- Alle sykdommer og ubehag starter med dårlig blodsirkulasjon lenge før det viser seg som et symptom. Pusteøvelser er vårt førstelinjeforsvar mot sykdom og smerte fordi det kan øke blodsirkulasjon igjen, dempe smerte, dempe betennelse og legge til rette for regenerering i hele kroppen i løpet av få minutter.
- Kosthold påvirker cellemetabolisme og pust. Med høykarbo kosthold økes pustefrekvens og oksygenbehov. Vi får trange blodårer, dårlig blodsirkulasjon, oksidativt stress og manglende celleregenerering. Oksygenbehovet øker, mens oksygentilgjengeligheten likevel synker. Lavkarbo og lavere pustefrekvens motvirker de fleste livsstilsykdommer.
- Ikke-viljestyrt pust har ingen helsegevinst. Vi må ta bevisst kontroll og senke pustefrekvensen for å se resultater på nervesystem, cellemetabolisme og blodsirkulasjon. Dette bør gjøres som en pusteøvelse i et avgrenset tidsrom, ikke som «den riktige» måten å puste på til hverdags.
- På samme måte som overfokus på å «spise riktig» har fått sin egen diagnose som kalles Ortorexia Nervosa, kan overfokus på å «puste riktig» få en egen diagnose: Ortopnea Nervosa. Overfokus på pusten kan redusere både livskvalitet og pustekvalitet.
- For å begrense oksygen og øke CO2 må pustefrekvensen senkes. Den optimale pustefrekvensen for regenerering er 2-3x i minuttet. Allerede etter noen få minutter vil man kjenne økt blodsirkulasjon og varme i kroppen når dette gjøres riktig.
- Diafragma – hovedpustemuskelen – må trenes som en hvilken som helst annen muskel med spesifikke pusteøvelser som øker bevegelsesutslag og styrke. Med stillesittende arbeid og stress mister diafragma sin styrke og vi får en dysfunksjonell og anstrengt pust. Diafragma må bli så sterk at den uanstrengt driver pusten av seg selv.
- Muskler og bindevev rundt brystkassen, ryggrad, nakke, skuldre og hofter må avspennes om pusten skal fungere uanstrengt. Pustefunksjonen kan ikke isoleres til lungene eller diafragma men påvirker alle deler av den levende, pustende organisme som kroppen vår er.
Verkstedet Breathing System oversikt
Med Verkstedet Breathing System har du et komplett program som garanterer solide og konkrete resultater i pustemønsteret, og som du lærer å holde vedlike resten av livet.
Programmet inkluderer 4 nivåer av pustekontroll:
1: Diafragmisk kontroll. Aktive øvelser med stretching og styrketrening som øker både kraften og bevegelsesutslaget i diafragma og sikrer en stabil og tilpasningsdyktig pustefunksjon.
2: Autonom kontroll. 5-6 pust i minuttet. Balanserer det autonome (ikke-viljestyrte) nervesystemet, roer hjerterytme, avspenner muskler og eliminerer stresshormoner.
3: Metabolsk kontroll. 2-4 pust i minuttet. Beskytter mot celleoksidasjon, øker blodsirkulasjon, maksimerer regenereringsevnen.
4: Vital kontroll. 0-1 pust i minuttet. Full utnyttelse av pustens potensialer! Øker kjernetemperatur og aktiverer overlevelsesmekanismer på DNA nivå.
Daglig utførelse av Breathing System programmet tar ca.20 minutter.
Verkstedets komplette program for maksimal utbytte av pusten ser slik ut:
1. lavkarbo og korn-fritt daglig kost
2. 5-10 min daglig diafragma styrkende øvelser
3. 15-20 minutter 2x daglig Autonom-, Metabolsk-, Vital kontroll.
4. HIIT (Høy Intensitet Intervall Trening) trening 10-15min 2x uka.
5. Mykvevsbehandling av brystkasse, diafragma og holdning, 3-6x årlig.
Pustefrekvensenes spektrum
Det finnes mange pusteteknikker der ute. Og en stor mengde motstridende og forvirrende teorier. Men uansett hvilken pusteteknikk du gjør, finnes det kun noen få enkle og grunnleggende faktorer du kan påvirke. Det er: dybde, kraft, frekvens (hastighet og pauser). Alle pusteteknikker inkluderer en eller flere av disse faktorene.
Den ene faktoren som påvirker vår organisme mest er ikke dyp eller kraftfull pusting. Det er frekvensen. Vi ønsker å holde dybden og kraften på et minimum, og kun tilpasse det for å holde pusteøvelsene avslappet og uanstrengt, mens vi regulerer frekvensen.
Etter å ha studert forskningen som finnes på forskjellige pustefrekvenser har jeg etablert en enkel og klar oversikt over hva vi kan oppnå ved å regulere pustefrekvensen.
Pustefrekvensenes spektrum:
- Hyperventillering > 20 pust/min Dysfunksjonell pust
- Normal pust 15-25 pust/min Ingen spesiell effekt
- Meditasjon /dyp søvn 10-15 pust/min Hvile og avspenning
- Autonom pust 5-6 pust/min Vagus nerven (redusere smerte og betennelse)
- Metabolsk pust 2-3 pust/min Regenerering (øke blodsirkulasjon)
- Avansert pust/tummo 0 pust/min Energi og vitalitet
For å forstå hvorfor pustefrekvens er nøkkelen til å få effekte av pusteøvelser, og ikke dybde, må vi oppklare en grunnleggende misforståelse om pusten.
Oppklaring av en grunnleggende misforståelse.
Vanligvis blir oksygen sett på som det livgivende, positive molekylet som gir oss livskraft, gode følelser og energi. Og CO2 blir sett på som avfallsstoff, svart røyk, og noe vi bare skal bli kvitt. Men jeg mener dette er en enorm misforståelse som har hemmet vår forståelse av pusten og hva den faktisk kan brukes til.
Denne misforståelsen begynte på 1800-tallet med forskning som la merke til at når forskerene satte en luft-tett eske over et lys, så døde flammen når oksygenet ble oppbrukt. Det samme skjedde når de satte en luft-tett eske over en mus. Den døde når oksygene ble oppbrukt. Og siden flammen avgir CO2 i røyken, og musen avgir CO2 i utpusten, så trakk forskerene konklusjonen at i menneskenes celler skjer det samme som i flammen; en forbrenning av oksygen som gir oss energi.
Men det er ingen flammer i cellene våre. Oksygenforbrenningen kan ikke være det samme som i en flamme. Og det kommer ikke røyk ut av cellene våre heller. Så CO2 har ikke den samme rollen i cellene våre. Når oksygen bryter ned karbohydrater, protein og fett for å gi cellene energi skapes et molekyl som heter ATP. Dette kalles metabolisme og ATP- molekylet fraktes til andre steder i cellen hvor det benyttes i andre energikrevende prosess. Men det er ingen flamme! Og det er ingen røyk!
Når vi ser nærmere på hva oksygen faktisk gjør i cellene våre må vi erkjenne at oksygen er et nedbrytende molekyl. Og dette vet egentlig alle sammen. Vi spiser antioksidanter for å dempe de skadelige virkningene av oksygen. Vi trenger oksygen for å overleve, det er det ingen tvil om, men om vi får for mye oksygen, eller bruker det opp for fort, så kommer det dagens medisin kaller oksidativt stress. Skadevirkningene av oksygen overgår antioksidantbeskyttelsen. Oksidativt stress er grunnlaget for de aller fleste livsstilsykdommer
Siden 1800 har altså denne misforståelsen blitt så innebygd i vår kulturelle virkelighetsbilde at ingen har egentlig sett på hva som skjer med CO2. Selv i forskningsverden har forskere hoppet over CO2 når de ser på hva som skjer inne i cellenes mitokondrier. De har sett at CO2 skapes, men så har de ikke fulgt CO2 videre i sin bane frem til lungene. Det er når vi følger denne banen at vi kan begynne å erkjenne hva pusten egentlig handler om.
Molekylenes bane
For å forstå hva som egentlig skjer i kroppens respirasjonssystem må vi følge molekylene inn i kroppen.
Når vi puster inn kommer oksygenet ned i lungene, inni alveolene, diffunderer over i blodet og fester seg på de røde blodcellene som transporterer oksygenet rundt i kroppen. Først igjennom de store arteriene og videre inn i trangere og trangere blodkar til de kommer til de aller minste kapillærene. Her smetter oksygenet av blodcellene og diffunderer over til cellene og inn i mitokondriene, hvor den egentlig oppgaven til oksygen er.
I mitokondriene går oksygen inn i Krebs syklus og bryter ned karbon-kjeder, som karbohydrater og fett, slik at vi får CO2, ATP og reaktive oksidanter.
Her må vi legge godt merke til at CO2 har en lang vei å gå tilbake til lungene. Og i prinsippet, basert på evolusjonær tilpasning, så er det ingen ting i kroppen som ikke har en funksjon. CO2 var før oksygen i atmosfæren, om vi ser 4,5 milliarder år tilbake til jordklodens opprinnelse. De første mikrobene som utviklet seg var tilpasset høye nivåer av CO2 og svært lave niver av oksygen. Mitokondrine i cellene utviklet seg for 2 milliarder år siden har egentlig ikke endret seg så veldig siden det. Derfor er det kjemiske miljøet inni cellene våre nesten det samme som for 2 milliarder av år siden. CO2 har en evolusjonært tilpasset integrert funksjon i cellekjemien. Det er ikke et avfallstoff slik vi har blitt opplært til å tro. Det er når vi begynner å se nærmere på CO2 sin funksjon av vi kan oppdage hva pusten egentlig handler om.
CO2 i cellene
Når oksygen bryter ned karbonkjeder (karbohydrater og fett) produseres ATP, CO2 og vann (H2O). ATP benyttes videre i andre molekylprosesser som skjer i cellen i alt fra DNA produksjon til at en muskel skal trekke seg sammen. H2O inngår som en naturlig del av den intra- og ekstracellulære væsken. Kroppen vår er jo over 70% vann. Og CO2 inngår umiddelbart som en del av cellenes naturlige antioksidant system.
CO2 beskytter oss altså mot skadevirkningene av det nedbrytende oksygenet i den umiddelbare nærhet hvor oksygenet er. Andre antioksidanter som vi får i oss gjennom maten eller kosttilskudd må transporteres hele veien fra munn, til magesekk, til tarm, blod og så til slutt til cellene. CO2 virker umiddelbart, akkurat der det skjer.
I tillegg til å være en antioksidant i seg selv, er CO2 også beskyttende for andre antioksidanter, som Glutathion, NADHP, Superoksid dismutase, m.m. En antioksidant har begrenset levetid før den brytes ned, men i et miljø med mye CO2 kan antioksidantene leve lengre før de dør. Når antioksidantene er i et kjemisk miljø med mye CO2 blir skadene nøytralisert umiddelbart.
Det sier seg selv at det er mitokondriene som er mest utsatt for oksidering. Det er jo der oksygenet utfører den viktigste jobben. Spesielt mitokondrienes vegg er utsatt for oksidativt stress. Inne i mitokondriene er det en enzym som kalles Karbonisk anhydrase. Dette enzymet sørger for at CO2 inngår i en umiddelbar likevekt med bikarbonat (HCO3-) som sørger for at cellene har riktig pH. Om pH blir for lav (sur), eller for høy (basisk) vil mitokondriene miste sin funksjon. Derfor kan det å sørge for at vi har mye CO2 i cellene være med på å holde pH i balanse og gir mitokondriene et optimalt arbeidsmiljø.
CO2 har også en spesiell effekt på genene. Det virker som et signalstoff som gir økt produksjon av NF-bK som igjen stimulerer genene til å dempe produksjonen av betennelsesfremmende molekyler. Jo mer CO2 du har i vevet jo mindre betennelse får du. Dette gjelder også over alt i hele kroppen. CO2 produseres jo i absolutt alle celler.
CO2 i vevet
Molekyler som er så små som O2 og CO2 kan diffundere rett igjennom cellens interne molekyler og igjennom celleveggen. Når CO2 kommer utenfor cellen har det også mange interessante oppgaver.
Kanskje mest interessant er dens direkte relasjon til melkesyre og annet syreoverskudd. F.eks. når vi trener hardt og intenst, eller over lengre tid, vil muskelcellene produsere melkesyre. Selve melkesyremolekylet, som kalles Laktat, er ikke noe problem siden det kan brukes som energikilde i lever, hjerte og hjerne. Men når det blir overskudd av det vil det hoppe av et hydrogen ion (H+), og det er denne syren som er skadelig og gir oversensitive nerver og den gjenkjennelige smerten ved stølhet og overtrening.
Jo mer CO2 vi har tilgjengelig i vevet under og etter trening, jo mindre problemer får vi med melkesyreopphopning. Vi får rett og slett en høyere melkesyreterskel. Men spesielt etter trening kan CO2, når det brukes bevisst, sørge for en raskere restitusjon og rett og slett fjerne syreoverskuddet direkte. Før det slår ut i stølhet og muskelsårhet.
Forskning har også vist at når vi får for lite CO2 i vevet påvirker dette nervesystemet på en ugunstig måte. Det øker glutamat-stimuleringen av nervetrådene. Dette er en viktig faktor i kroniske smertetilstander. I tillegg virker det dempende på GABA-reseptorer, som sørger for smertedemping. GABA-reseptorer er en av de viktigste målene for smertedemende medikamenter, men om vi har lite CO2 i vevet vil de ha dårligere effekt. Ved å øke CO2 får vi altså en smertedempende effekt helt nede på molekylnivå.
Gjennom CO2 sine vasodilerende egenskaper (utvide blodkar) vil det også motvirker kramper etter lange treningsøkter. Noe av den viktigste årsaken til kramper er langvarig muskelspenninger og medfølgene oppdemning av blodsirkulasjon. Når blodsirkulasjonen hemmes går et etterhvert utover nervetrådene som ikke fjernet avfallstoffer eller tilført ny næring og ny oksygen. Dette gjør at nervetrådene begynner å fyre av spontant, og vi får kramper. Med økt CO2 kan blodsirkulasjonen åpnes igjen og nervetrådene kan begynne å reparere seg. På sikt kan vi bli kvitt krampene.
CO2 i blodet
I sin ferd mot lungene går CO2 videre over til blodet. Her har det mange oppgaver som er verdt å legge merke til.
For det første er det den viktigste pH-bufferen. Som nevnt går CO2 inn i en likevekt med bikarbonat (HCO3-). Sammen utgjør de vårt forsvarsverk mot forandringer i syre/base nivået. Cellene er svært følsomme for pH endringer og det skal lite til før f.eks. mitokondriene slutter å fungere eller før nervetrådene blir oversensitive. Med en stor mengde av CO2 i blodet har vi en stor buffer å ta av når vi blir utsatt for pH endringer. Jo større buffer vi har, jo større utfordringer kan vi tåle uten at det går ut over pH nivået i blodet.
Om vi hyperventilerer og fjerner CO2 i blodet så får vi mindre pH-buffer. De som har problemer med hyperventilering i større eller mindre grad har også mange andre problemer, som f.eks. stramme og trykkømme muskler, vonde ledd, fordøyelsesproblemer, m.m. Lite CO2 er utgangspunktet for mange plager.
Lite CO2 er også utgangspunktet for åndenød i panikkanfall når selv de dypeste innpustene ikke gir følelsen av å få puste. Dette er helt motsatt av hva vi skulle tro om vi forholder oss til at oksygen er livgivende. Men når vi har fått oppklart denne misforståelsen blir alt helt logisk.
Når CO2 forsvinner fra blodet vil O2 bli sittende fast på blodcellene. Oksygenet bare kjører karusell runde etter rundet i blodet uten å komme ut til cellene i hjernen som trenger det. Uansett hvor mye vi puster inn så sitter oksygenet fortsatt fast. Nøkkelen for å bryte dette er å puste i en pose for å få inn CO2 i blodet igjen. Etter noen få pust i en pose vil oksygenet hoppe av blodcellene og åndenøden opphører. CO2 er med andre ord helt nødvendig for at oksygenet i det hele tatt skal fungere i kroppen. Det sørger for at cellene våre oksygeneres.
Men den effekten vi aller mest vil dra nytte av med pusteøvelser er CO2 sin vasodilaterende resultater. Vasodilasjon betyr at blodkar utvides og slik at blodsirkulasjonen økes. Blodsirkulasjon er grunnlaget for alt liv i kroppen. Om blodsirkulasjonen avtar i et område vil det forråtne og brytes ned. Vi trenger blodsirkulasjon for å hele tiden gi kroppen mulighet for fornyelse. Ny næring må strømme igjennom kontinuerlig for å hele tiden holde vev, organer og nerver friskt og levende.
I stress, dårlige livsstilsvalg, stillesittende hverdag, overtrening, feilernæring, m.m., så blir blodsirkulasjonen dårlig i noen områder av kroppen. Det går spesielt utover kapillærene, de aller minste blodårene som bare er én blodcelle tykk. Om blodkarene trekker seg sammen vil sirkulasjonen i kapillærene stoppe helt opp. Og vi kjenner det ofte først i kapillærene som gir blod til nervetrådene, siden nervene krever spesielt mye energi og oksygen.
Dette kan gi grunnlag for smerter som ikke går bort, stråling, prikking, stikking, kramper, og lignende ubehag. Det kan også gi hjerte/kar problemer og sykdommer. Med pusteteknikker for å øke CO2 legger vi grunnlaget for å gjenopprette kroppens blodsirkulasjon og evne til regenerering. Dette burde være implementert i enhver behandlingssituasjon.
CO2 tilpasningsevne
CO2 er et av de viktigste elementene som styrer pustefunksjonen. Når hjernen oppdager at det er mindre oksygen tilgjengelig enn vanlig vil den kickstarte pusten for å overleve. Dette er en naturlig og livsnødvendig reaksjon, men som vi har skjønt med det vi har lært så langt, den er overdreven. Vi trenger kun 1/4 av oksygenet vi puster inn. Og med senket metabolisme og økt blodgjennomstrømning etter noen minutter med pustetrening, trenger faktisk enda mindre oksygen. Hjernen overdriver behovet for å puste!
Evnen til å tåle CO2 må trenes opp. Hos tibetanere, som bor 4000 moh og har kun 12% oksygen tilgjengelig i lufta, er CO2 sensitiviteten nesten helt borte. De puster like sakte i 21% oksygen som de gjør i 6% oksygen, og de kan holde pusten i lang tid helt uten ubehag som vi får. Også fridykkere har trent opp CO2 tilpasningsevne slik at de kan holde pusten i mange minutter uten ubehag.
For å teste din CO2 sensitivitet har vi noe som kalles Breath-Hold test. Det er en enkel test som går ut på at du først bare puster normalt ett par ganger, og på utpust så holder du pusten (hold også for nesa). Hold pusten kun til du får det aller første behovet for å puste inn. Det er ikke om å gjøre å holde lengst mulig, kun til det første behovet du kjenner for å puste inn. Vær ærlig!
Greier du å holde over 20 sekunder helt uanstrengt så har du er god toleranse for CO2. Optimalt ønsker vi å kunne holder i 40 sekunder helt uanstrengt.
Du vil merke ganske raskt når CO2 sensitiviteten synker at pusten naturlig går saktere også i hverdagen, og ikke minst i trening og i stressende situasjoner.
Verkstedet Bodywork & Breathing System 